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「运动」是「治疗」糖尿病的一部分!

2020-04-02

糖尿病的照料护理不只是依赖靠药物与饮食控制,适当的运动可帮助血糖稳定,甚至降低药物剂量。如果把「运动」当成是糖尿病治疗的一环,更能为糖尿病患带来更多的好处。

 

 

倘若现在去做市调,询问民众糖尿病的治疗时,大部分的人应该会倾向回答药物和饮食控制。这能理解,因为民众普遍认为糖尿病跟吃比较有关,并不了解运动和糖尿病的治疗有何关联所以运动并不如饮食般被重视,使得运动在糖尿病患人群中的执行率普遍不佳,还有,运动很累可能也是原因之一。

 

根据国外的研究调查发现,民众对糖尿病与运动的关系认知不足,也发现大多数糖尿病患并不知道如何执行一个安全又有效的运动也有认为运动不像饮食控制那么有感,因此忽略运动的重要性。

 

所以重点在于,民众普遍不知道运动的惊人效果。

 

 

运动的惊人效果,我们告诉你

 

研究证实,运动对糖尿病的治疗有很好的效果。

 

运动时必须用到肌肉,肌肉消耗的能量非常巨大,而糖是运动时最主要的能量来源运动时最先被消耗掉的是存在于肌肉中的糖,等肌肉中的糖被用尽,就会开始利用血液中的糖分,当血糖进入肌肉组织,血糖就会降低相关研究也指出,肌肉组织对葡萄吸收的能主要与肌肉收缩、血流量、耗氧有关。

 

 

这也是专家们常说的,长期、规性的运动有助于提升胰岛素敏感。细胞对胰岛素的敏感度上升,糖分就会进入细胞,血糖就会降低。所以只要运动,血糖就会开始下降。研究显示,运动对提高胰岛素敏感的效应可持续24~48小时

 

治疗糖尿病最好的运动是有氧运动,例如快走、慢跑等,但若能同时做有氧运动及重量训练,有大量的肌肉群在活动,消耗血糖更多、更快效果更好。研究显示,第2型糖尿病患,同时做有氧及重量训练,血糖降低的速度比只做一种运动快2倍,就临床而言,效果是惊人的。

 

 

「有氧运动」最合适

 

依自己的兴趣、体能状况决定做哪种运动,例如,快走(100-120 /分钟)、慢跑、游泳、有氧舞蹈、太极拳、骑脚踏车、登山、爬楼梯…等,都是方便实行又经济实惠的「有氧运动」。这些运动大都很安全,而且自己可以完全掌控运动量,当感觉到疲累、体力不支、或出现低血糖的情形时,可随时停下来。

 

至于重量训练(或阻力训练),可以试试看。但是,重量训练会产生肌肉酸疲的问题,请勿做过量的负荷。

 

如何运动最恰当

 

˙最好每天运动,如无法每天运动,至少也要每周运动3次。

˙运动后胰岛素敏感度的改善可维持1224小时,因此至少隔天运动一次。

˙应符合「333原则」:运动时心跳每分钟130下(大约会喘、会流汗的状态),持续30分钟以上,每个礼拜至少3次,才是「有效运动」。

˙建议采取渐进式增加方式,先增加运动时间,然后再慢慢增加强度。

˙运动间的增长或距离的增加之间皆要休息,预防脱水与损伤。

˙运动前和运动后应做适当的暖身和舒缓的运动。

 

※运动时,要特别注意低血糖与脱水的问题。每位病患状况不同,糖尿病患者在准备运动前,请先咨询医护人员。

 

 

运动生活化,运动更有趣

 

利用运动治疗糖尿病,不需要像奥运选手般的训练,也不必一定要到运动中心运动,重要的是每天运动。如果可以,把运动变成一种习惯,或者把运动生活化让运动更有趣,也比较没有「必须运动」的压力。

 

˙找时间活动,如洗澡前20~30分,出门快走或慢跑。

˙外出或上下班搭乘公共交通,可提前一站下车,然后步行至目的地。

˙可以走楼梯就不要搭电梯,或可先爬几层楼后再搭电梯,慢慢增加运动量。

˙每天利用一点时间出门走走、散步,而不是没事就坐下、躺着。

˙假日可以多和家人至户外活动,如骑脚踏车、踏青等。

˙自己动手整理家里、擦擦地板,增加运动量。

˙利用保特瓶、毛巾当作运动器材,舒展身体,在家也要适当运动。

 

除了这些,相信大家应该能想出更多让自己身体活动的方式。

 

 

病患应该有的观念,就是运动和饮食、药物一样,是治疗糖尿病的一部分而糖尿病患者往往有一些并发症,每个人的生理状况、年龄不同,在运动之前,请先咨询医护人员,在适当的指导下,仍可以安全而且有效的执行运动。透过长期、规律运动,加上饮食与药物的配合,血糖能获得更好控制。

 

 

 

参考数据:

 

1Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association

https://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065

 

2The importance of exercise when you have diabetes

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes

 

3Exercise and Type 2 Diabetes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/

 

4Exercise Makes It Easier to Control Your Diabetes

https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise

 

5Blood Sugar and Exercise

https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise

 

611 Exercise Tips for Type 2 Diabetes

https://www.webmd.com/diabetes/exercise-guidelines

 

7、卫生福利部国民健康署-三高防治专区

https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=359

 

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