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面对新冠状肺炎,增强免疫力!降低感染风险!

2020-04-02

新冠病毒席卷全球,由于是新型病毒,目前没有特效药可以治疗,也没有疫苗能预防,一旦感染病毒,只能透过「支持性疗法」维持病患生理机能。因此,患者的免疫力就显得格外重要。

 

除了口罩、勤洗手、做好居家防疫、避免到群众密集的地方之外,科学证实,均衡饮食、充足睡眠、保持运动,是顾好免疫力、降低感染最有保障的方法。

 

 

 

饿肚子的士兵没有战斗力

 均衡饮食吃出免疫力

 

免疫细胞就像是身体里的作战部队,饿坏的士兵是没有作战能力的。所以要提供它们充足且均衡的食物,强化免疫士兵,才能抵抗强大的入侵者。

 

要吃什么呢?它们不需要山珍海味,但肯定是要足够而且均衡的营养素,也就是「饮食多样化」,不要偏食。零食、糖果、饮料等食品,除了热量几乎不含营养素,就不能算在均衡的饮食里。

 

 

多吃新鲜蔬菜和水果

 

所谓的「均衡」,除了蛋白质、脂肪、淀粉类,要多吃新鲜蔬菜水果。从蔬果里获得足够的维生素、矿物质、植化素与膳食纤维。

 

尤其是维生素(维生素A、D、C、E、B6、叶酸、B12)与矿物质(锌、硒、铁、铜)是强化免疫系统的主力。

 

植化素(例如,大蒜烯、橙皮素、白藜芦醇、硫代亚硫酸盐类等)可以从旁协助免疫细胞对抗细菌、霉菌、病毒等微生物。植化素的最佳来源除了各色蔬菜之外,葱、姜、蒜等天然辛香料也含大量的植化素,除能为食物增添特殊风味让胃口大开,更能协助身体对抗外来物。

 

至于膳食纤维为何能强化免疫力?读者大概知道,不论可溶性膳食纤维、或不溶性膳食纤维对肠道的蠕动、排便很有帮助,维持肠道健康就是帮助免疫力。根据研究,肠道黏膜大概聚集了人体约70%的免疫细胞,强化这些免疫细胞就是极大的战力。

 

想要拥有强大的免疫系统,千万不要低估均衡饮食的力量,它是增强免疫功能力并降低感染风险最务实的方式之一。

 

 

 

睡眠是最好的补药 

 睡眠充足提升免疫力

 

在台湾流传一句谚语:「睡饱赢过吃补」。充足的睡眠确实能睡出免疫力,反之,睡眠不足会降低免疫能力。

 

要睡多久才算睡饱?很多人以为要睡足八小时才足够,其实每人对于睡眠的需要并不同,睡足自己身体所需要的质与量,才算是充足的睡眠。那要怎么评估?每天早上起床,若感觉神清气爽,这就是100分,至少要达到80分,表示睡眠需求有被满足。有人即使睡了很久,精神却完全无法恢复,就表示睡眠质量不及格。 

 

 

睡眠充足能提升免疫力

 

为什么睡眠这么重要?睡眠和免疫系统有非常密切的关系。

 

请读者试着回想自己感冒时的情况,除了流鼻涕、喉咙痛、咳嗽,是不是很想睡觉?这是身体正常的反应,免疫系统刺激睡眠反应,多休息让自己睡好睡满,以便储备能量加强战斗力。

 

以医学角度看,简单地说,睡眠不足会导致自律神经失调。当交感神经与副交感神经的功能无法正常切换,各种白血球数量(颗粒球、淋巴球等)与天然调控因子(细胞激素)就不平衡,最终的结果就是整体免疫力下降。

 

不论读者现在处于哪种免疫状态,你真的需要睡眠。充足的睡眠是增强抵抗力的重要关键。

 

体温升1度,免疫力提高5倍!

运动提升免疫力

 

 

 

运动也能提升免疫力

均衡的饮食、充足的睡眠,加上规律的运动,是提高免疫力的最佳组合。

 

越来越多的研究显示,运动不只能维持健康体态,还能预防疾病,有助提升免疫力,避免流感与感冒发生。

 

研究发现,活动力较高的人对感冒的防御力较佳,就算得了感冒症状也较轻微。研究人员观察,足够的运动量,能使身体温度上升,体温上升1度,免疫力提高5倍,反之,体温下降,免疫力将会下降30%!这有点类似感冒时发烧让体温上升,是身体防卫机制的一种。因此,提高体温是增强免疫力、远离疾病的好方法。

 

关于运动,要到哪种程度才够?这里所谓的运动是指日常可以做的,而不是要你像出国参加比赛或做极限运动那样拼命,只要每天20~30分钟,有达到流汗的强度就可以了。

 

健走是不错的运动,但有部分人觉得不够。研究发现,最有效、最能帮助提升身体免疫系统的运动是适量、中等强度的活动,例如慢跑、快走、游泳、瑜珈、骑自行车等,至少要运动20~30分钟且达到流汗的状态,可有效发挥身体免疫功能,而且让部分身体代谢废物随着汗水排出体外。但请记住,不运动和过度运动对身体都不好,太剧烈的运动,可能造成肌肉、关节的伤害。凡事适度就好。 

 

对于新冠肺炎的散播力,真的让民众很焦虑。除了一般的防疫,吃饱饱、睡好好、保持运动,只要认真执行,就能帮身体形成一道免疫防护网,避免疾病威胁,即使染病,症状也会比较轻微。因此,就从现在开始改变生活习惯,打造强健好体质!

 

参考数据:

1. Coronavirus disease (COVID-19) advice for the public

https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

 

2.The best foods for boosting your immune system

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

 

3,Lack of sleep: Can it make you sick?

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757

 

4.How Sleep Affects Your Immunity

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

 

5.How to boost your immune system

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

 

6.The compelling link between physical activity and the body's defense system

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

 

7.How Fevers Help Our Immune System Hunt Down Infections

https://www.discovermagazine.com/health/how-fevers-help-our-immune-system-hunt-down-infections

 

8.Elevated body temperature helps certain types of immune cells to work better, evidence suggests

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/11/111101130200.htm

 

9.让生病成为延年益寿的开始:小病,刺激身体排毒自救,一生无大病!

  (病気がある人」ほどなぜ、“健康”でいられるのか)

 

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