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保健食品该在空腹、随餐或睡前吃?要看哪一种

2020-04-30

有越来越多的民众习惯藉由保健食品补足饮食所缺乏的营养素!不过,也有很多人想弄清楚为什么是「饭前吃」、还是「饭后吃」?为什么要这样吃身体才能有效吸收、利用?现代人求知欲很强,我们就花一点时间谈谈保健食品怎么吃可以达到「事半功倍」的效果,而不是变成「白吃」。

市售常见保健食品有这些,一张图搞懂怎么吃

(以上服用方法只是建议,请以各产品的服用说明书为准)

部分成分吃法辅助说明

说明1 — 随餐吃

所谓的随餐吃,是指吃完后15分钟以内接着吃饭、或饭后1小时内吃都可以。随餐吃的目的是饮食中含有油脂,脂溶性成分需要油脂协助吸收,要随餐吃吸收效果较佳。所以记住,脂溶性成分要随餐吃。

说明2 — 水溶性、脂溶性

除了脂溶性维生素A、D、E、K,叶黄素、鱼油、藻油、红花籽油、月见草油、虾红素、茄红素、β胡萝卜素等,随餐吃会有较好的吸收与利用率。

至于水溶性维生素B群,则任何时间都可以服用。但是,胆素、肌醇也是维生素B群,但属于亲脂性,也需要随餐吃。

说明3 — 特殊胺基酸

麸酰胺酸、精氨酸建议空腹服用。因为这类胺基酸的吸收需要依靠小肠壁的运输蛋白进行主动运输,一起吃下的蛋白质(会分解成胺基酸)食物会跟这些特殊胺基酸造成吸收竞争。这类胺基酸随餐服用吸收率会较差。

说明4 — 活的益生菌

益生菌(活菌)经口服进入胃肠道,难免会受到胃内强酸及小肠内碱性胆盐的破坏。所以益生菌是要空腹/饭后吃?要视情况而定。

如果该款益生菌比较不耐酸碱,空腹吃直接接触胃酸,活菌刚好被杀光,所以建议饭后食用较好,因为跟食物混合后接触胃酸较少、食物也会稀释胃酸的浓度,活菌比较能逃过胃酸的猎杀。为让益生菌发挥效果,建议这类益生菌在餐后30分钟内随餐服用,它们会有较高的存活率。

有些益生菌产品利用特殊技术(包埋技术、特殊耐酸菌种等),能够耐酸碱,不易受胃酸与胆汁破坏。如果益生菌耐酸碱,则可选择空腹或睡前服用。

在补充益生菌时,也要多吃含膳食纤维的食物,例如蔬菜水果、五谷杂粮,因为益生菌需要膳食纤维当食物,才能在肠道落地生根。缺少膳食纤维,益生菌只会是肠道过客,不容易住下来。

说明5 — 膳食纤维

可依照需求做调整。

如果是为了『饱足感』,就饭前吃,而且记得喝水。由于纤维有吸水膨胀的特性,水分可以使粪便变得柔软容易排出,所以当服用膳食纤维需要大量的水分,避免造成便秘。

如果是要改善肠道健康,则可搭配益生菌一起服用,当益生菌有了膳食纤维当养分,才能在肠道内成长、定植,这些益生菌才会真正属于自己。

另外,因为纤维具有吸附油脂的特性,所以不建议与矿物质、油脂类保健品一起服用。服用时要错开。

虽然只列出部分的保健食品,旨在让读者知道各种保健品有特定服用方式,如果还是担心吃错,服用前看说明书就没有问题。最后还是要提醒民众,想要充分获取身体各种必需营养素,最好的来源是日常生活的饮食,保健食品只是额外补充不足的营养素、调节生理机能的另一选择。另外,有慢性病、服用特定药物的民众,在使用保健食品前,先咨询专业医师、药师的意见,也吃得比较安心。

参考数据:

1、Dietary Supplements: What You Need to Know

https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx

2、Questions and Answers on Dietary Supplements

https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements

3、Tips for Taking Dietary Supplements

https://www.knowyourotcs.org/tips-for-taking-dietary-supplements/

4、Tips for Dietary Supplement Users

https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/tips-dietary-supplement-users

5、卫生福利部食品药物管理署 — 健康食品概说暨网页导览

https://www.fda.gov.tw/tc/siteContent.aspx?sid=1776

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