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肠道的住户 — 为什么要吃益生菌!

2020-04-30

当我们洗手、洗澡,目的要把身上的脏污、细菌洗掉,现代人却反其道而行,要『吃菌』?吃益生菌要干嘛?这不是很矛盾吗?

益生菌(Probiotics)很多人都不陌生,从古早的养乐多到现代的酸奶。

公元1905年俄国微生物学家,「乳酸菌之父」梅契尼可夫((Metchnikoff)在研究保加利亚人为何长寿时发现,长寿者每天有饮用酸奶的习惯,因此提出发酵后的乳类中所含的乳酸菌对人体健康有益的理论。

经过一世纪,日本东大光冈知足教授经过研究,长寿人瑞肠道中双歧杆菌比一般人要高60至100倍,确立「微生物介入治疗」的概念,证实补充益生菌可改善人体健康的理论。

现在,我们用其它的科学方法让大家了解,为何专家们会建议吃益生菌。不过要先从肠道微生物开始。

人体肠道哪来这么多细菌微生物?

不用怀疑,当然是吃进来的。我们吃的食物、喝的水并非无菌,当我们吃喝,食物、饮料所含的细菌就一起吃进去。消化道很长,正常情况下食物通过的速度很缓慢:

˙第一个停留的地方是胃,停留时间平均2~4小时;

˙第二是小肠,长度约5~6公尺,食物通过小肠需3~7小时(可能更长);

˙最后残渣进入大肠,大肠约1.5公尺,但通过时间平均达10 ~15 小时。

意思是,吃进去的食物平均至少要24小时以上残渣才会从肛门排出。

虽然胃酸、汇注到小肠的各种消化液可以杀菌,但不可能通杀,残存这些少数的细菌,几分钟就能分裂一次,短时间之内就能大量繁殖。

请读者试想,在夏天,刚煮熟的食物置放在餐桌上多久之后会腐败?大肠的温度、湿度非常适合微生物生长,食物(粪便)又充足,加上停留在大肠的时间长达10~15小时,根本就是个完美的培养皿。

所以读者现在应该能理解专家学者所说的,肠道内住着成千上万(应该说成亿上兆)的细菌。这些微生物住在哪?住在肠腔的黏膜上。

肠道既然住着这么多的细菌,种类有千百种,那么,为什么我们不会生病?这是另一个话题,我们再找时间跟读者讨论。

既然有这么多微生物,就会有好菌(对人体有益),也会有坏菌(对人体有害),就像社会上有好人,也有坏人,坏人太多,社会就不会安定。这里的好菌,就是我们所指的益生菌,这些我们自己吃进来的,在肠道里自然生长,在饮食正常的情况下,各种好菌、坏菌之间会达到平衡。

肠道已经有这么多菌,为什么还要补充益生菌?

很简单,那就是现在许多人饮食不正常、偏食、吃太多垃圾食物,导致肠道里的微生物菌丛失衡(坏菌太多、好菌太少),进而影响人体健康。益生菌吃素(蔬果的膳食纤维)、坏菌吃荤(油脂、蛋白质)。

因此,专家会建议民众可以适时补充好菌促进肠道菌种平衡,维持消化道机能,因为坏菌多肠道会常闹气,好菌多能让肠道顺畅。

更重要的是,膳食纤维,好菌的食物,好菌能分解这些食物产生乳酸、醋酸、丙酸、丁酸,会使肠道环境成『弱酸性』,让坏菌不会过度增殖,调节菌丛平衡,改善肠蠕动,提升各种身体机能。

让好菌进到肠道

当我们吃喝,胃酸(强酸)、消化液(碱性)会杀菌,对我们吞进去的益生菌当然也不会客气。

研究发现,如果单独(没有混合食物)吃益生菌,益生菌在pH值1.5~3.0的强酸环境中,存活时间不到3小时。因此益生菌一般建议在饭后食用(随餐),因为饭前胃部pH值大约0.8~2左右,进食后胃酸受到食物的缓冲稀释,pH值会上升在4~7之间。饭后2小时pH值又回到2以下。

为了提高益生菌的存活率,也方便随时可以服用,因此有各种技术因应而生,如晶球、多层包埋、真空处理技术等目的是为了制造『特殊耐酸碱性的益生菌』,让吃进去的益生菌有最大的机会存活下来,最后可以抵达肠道。

让好菌住下来、生小孩 — 定植、繁衍

益生菌既然是活的,它们也需要食物才能生存。

当我们想方设法让益生菌逃过胃酸、消化液的猎杀,终于进入肠道,如果想要让益生菌长期住下来以取代坏菌、抑制坏菌生长繁殖,就得提供它们爱吃的食物。

日常饮食中的蔬果、无榖根茎类食物都是益生菌的食物,例如,水果、蔬菜、燕麦、荞麦、谷类,洋葱、牛蒡、菇类、豆类等,它们都富含寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纤维)等人类无法利用的成分,益生菌却可以把成分分解,提取养分,所以这些食物可以促进益生菌在肠胃道内定植、繁衍。

益生菌吃素、坏菌吃荤

从标题就可以看出,多吃植物,少吃动物(鱼、肉),就能提供益生菌喜爱的食物,让肠道菌好菌占优势。

除此之外,还可以藉由「屁」判断谁占优势:

95%的屁是无臭的,包括氮、氢、甲烷(大量的甲烷也会臭) 、氧、二氧化碳。有臭味的1%,包括粪臭素、硫化物、吲哚、氨、酚、甲苯酚。当我们吃大量蛋白质、脂肪时臭味会较浓,坏菌爱吃肉(荤食),显示害菌腐败作用比较活跃。

如果身体有状况,担心吃益生菌是否会影响身体,请事先与医生讨论。最后请记住,吃进来的食物,除了提供身体所需,更重要的是要『养好菌』,别让坏菌壮大,更别让花钱买来的益生菌饿死,多吃蔬果准没错。

参考数据:

1、What Are Probiotics?

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1

2、Probiotics: What You Need To Know

https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know

3、Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health

https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

4、What are probiotics and prebiotics?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/probiotics/faq-20058065

5、Survival of Probiotic Lactobacilli in Acidic Environments Is Enhanced in the Presence of Metabolizable Sugars

https://www.researchgate.net/publication/285888590_Survival_of_commercial_probiotic_strains_to_pH_and_bile

6、What is the difference between prebiotics and probiotics?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

 

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